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自宅で簡単!カラダを動かそう!(動画でも配信しています)

[2020年11月1日]

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カラダを動かしてリフレッシュしましょう!

自宅で簡単!カラダを動かそう・日野町スポーツ推進委員

新型コロナウイルスの影響で運動不足になっていませんか?

そんなみなさんに、スポーツ推進委員が自宅で簡単にできる運動を紹介します!

町のYouTubeで動画配信もしています!ぜひご覧ください!

YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その1.英雄のポーズ

効果

・ひざ回りの筋力向上

・姿勢改善

  1. 両ひざを曲げ、両手を右ももの上におきます。
  2. 左足を後ろに引きます。
  3. 胸の前で手を合わせ、そのまま頭の上へ上げます。
  4. ひじを伸ばし、あごを上げて胸を張った状態で1呼吸キープします。

※反対側も同様

1日2回を目途にやってみましょう。

★ワンポイントアドバイス

立った姿勢で行うのが難しい場合は、立てひざの姿勢でしましょう。

英雄のポーズ手順

その2.立ち木のポーズ

効果

・インナーマッスルの筋力向上

・姿勢改善

  1. 両手を腰にあてて、右足裏を左足の内側につけます。
  2. 右足を徐々に上げ、左ももの付け根にあてます。
  3. 胸の前で手を合わせます。
  4. 合わせた手を頭の上にあげ、ひじを伸ばした状態で1呼吸キープします。

※反対側も同様

1日2回を目途にやってみましょう。

★ワンポイントアドバイス

ももの付け根まで足が上がらない場合は、ひざあたりまで上げましょう。

立ち木のポーズ

その3.全身持久力UPエクササイズA(2種)

効果

・体力と筋力の向上
・血流促進

  1. いすに浅く腰掛け、両足を腰幅程度に開きます。
  2. 右足を前に出して、戻す、左足を前に出して戻す。
    この動作を繰り返し3~5分続けます。
  1. 両足を腰幅より少し大きく開きます。
  2. 空中でひざを合わせて、戻す。
    この動作を繰り返し3~5分続けます

★ワンポイントアドバイス

背筋をしっかり伸ばし、好きな音楽に合わせて、楽しく行いましょう。

その4.全身持久力UPエクササイズB

効果

・体力と筋力の向上
・血流促進

  1. いすに浅く腰掛け、両足を腰幅程度に開き、右手と右足を斜め前に出します。
  2. 左手と左足を斜め前に出します。
  3. 右手と右足を元の位置に戻します。
  4. 左手と左足を元に位置に戻します。


この動作を繰り返し3~5分続けます

★ワンポイントアドバイス

動かす手と足を逆にする(右手と左足、左手と右足)と脳トレになります。

その5.レジ待ち、信号待ちにできる運動

効果

・すねの筋力向上
・足のむくみ改善

  1. 片足のつま先を上げて約30秒キープします。
  2. 反対側の足も同様に行います。各足2~3回を目安に行いましょう。

 

  1. 片足を少し後ろに下げ、足の甲を反らして伸ばします。
  2. 前方向、右斜め、左斜めと色んな角度でゆっくり伸ばしましょう。

★ワンポイントアドバイス

レジ待ちなど、普段の生活の合間に意識して行うのがオススメです。

その6.テレビを見ながらできる運動

効果

・ふともも周りの筋力向上
・姿勢改善

  1. いすに浅く腰掛けた状態で、ティッシュ箱や本をひざで挟みます。
  2. 足首を交差させ、挟んだ物をしっかりと足で絞め、両手で座面を持ちます。
  3. 足を浮かし、10~20㎝上げ下げします。


10回1セットとし、自分の筋力に合わせて回数を増やしましょう。

★ワンポイントアドバイス
内側に絞めることを意識しましょう。挟む物を重くすると効果アップ!

その7.イスで簡単ストレッチ

効果

・肩こりや背中まわりリフレッシュ

・姿勢改善

首まわりのストレッチ
①手を頭の上に置き、横にゆっくり傾けて約10秒間、首筋を伸ばします。
②反対側も同様に左右2回ずつ行います。

腕と肩まわりのストレッチ
①手を組んで、頭の上にゆっくりと上げて伸ばします。この状態で約10秒間キープします。

肩まわりのストレッチ
①右手を頭の後ろで左肩に置き、左手は右ひじに置きます。
②左の方向にゆっくりと伸ばし、約10秒間キープします。
③反対側も同様に左右2回ずつ行います。

肩と胸まわりのストレッチ
①腰の後ろで手を組んで、胸を張り、両肩を後ろに引きます。
この状態で約10秒間キープします。

腕と肩、背中まわりのストレッチ
①胸の前で手を組んで、前方向へ伸ばしていきます。
この状態で約10秒間キープします。

★ワンポイントアドバイス
どの動きも、反動をつけずにじわじわと伸ばし、痛みが出ない気持ちいい位置で止めましょう。
仕事の休憩の時にやるとリフレッシュできるのでオススメです。

その8.座りながらできるエクササイズ

効果

・お腹まわりの筋力向上、引き締めの効果

お腹まわりに効く運動1
①椅子に座り、座面を持ちます。
②両足を浮かし、ひざがまっすぐになるまで上げていきます。
※難しい時は、片足ずつ行います。
③約3秒間キープしたら、ゆっくりと足を降ろします。これを10回繰り返し行います。

お腹まわりに効く運動2
①椅子に座り、右手で右足の足首を触るように、体を右側にゆっくり倒していきます。
②ゆっくりと体を元の位置に戻します。
③反対側も同様に左右10回ずつ行います。

★ワンポイントアドバイス
前かがみにならないよう上体を起こし、きれいな姿勢を意識して行いましょう。

お問い合わせ

日野町役場生涯学習課生涯学習担当

電話: 0748-52-6566 ファックス: 0748-52-4665

E-mail(メールソフトが起動します): kik-syogai@town.shiga-hino.lg.jp


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