自宅で簡単！カラダを動かそう！2(動画でも配信しています）

新型コロナウイルスの影響で運動不足になっていませんか？

そんなみなさんに、スポーツ推進委員が自宅で簡単にできる運動を紹介します！

町のYouTubeで動画配信もしています！ぜひご覧ください！

→その1～その8を見る

効果

・効果　・肩こり予防　・血行改善

肩甲骨まわりのストレッチ

1. 足を肩幅に開き、タオルを持って頭の上に上げます。
2. 脇をしめるように肩のラインまで下げて、戻して、を繰り返し10回行います。

 肩と背中まわりのストレッチ

1. 足を肩幅に開き、タオルを持って頭の上に上げます。
2. 腕を伸ばした状態で体を倒し、5秒間キープします。左右5回ずつ行います。

★ワンポイントアドバイス
胸を張り、背筋をしっかりと伸ばした姿勢を意識しましょう！

効果

・姿勢改善　・血行改善

足まわりのストレッチ

1. 床に座り、両足を揃えて伸ばした状態で足の裏にタオルをかけます。
2. タオルで足を引きながらあお向けになり、垂直になるまで足を上げます。
3. この状態で5秒間キープしたら、反対側の足も同じように行います。これを繰り返し、左右5回ずつ行います。

★ワンポイントアドバイス

ヒザをしっかり伸ばし、腰が床から離れないよう意識しましょう！

効果

・腰痛予防

ヒップのストレッチ

1. イスに座り、足首をヒザの上に乗せ、ヒザと足首を持ちます。
2. 乗せた足に胸をつけるようなイメージで息を吐きながらゆっくりと体を倒し、30秒間キープしたら、元の位置に戻します。反対も同じように左右2回ずつ行いましょう。

★ワンポイントアドバイス

体を倒すとき、頭を下げるのではなく、体全体を倒すようにしましょう！

効果

・姿勢改善　・腰痛予防

股関節のトレーニング

1. 横向けの状態で両ひざを曲げ、右腕を枕のようにして、左手で床をおさえ、バランスを取ります。
2. 上になっている足を伸ばし、浮かせた状態で、息を吐きながら上げ、息を吸いながら下げを10回行います。反対も同じように左右2回ずつ行いましょう。

★ワンポイントアドバイス

体が丸まらないよう、背筋をしっかりと伸ばした姿勢で行いましょう！

効果

・肩まわりと腰まわりのリフレッシュ

肩まわりの運動

1. あお向けに寝て、両ひざを立てた状態で、両手を天井に向けて伸ばします。
2. 両手をゆっくりと頭の上へおろしていき、床につかないギリギリで止めた状態でキープして、ゆっくりと息を吸って、吐いて、を3回行ったら、手を元の位置に戻します。これを繰り返し3回行います。

効果

・肩まわりと腰まわりのリフレッシュ

腰まわりの運動

1. あお向けに寝て、両ひざを立てた状態で、両手をお腹の上に置きます。
2. ゆっくりと右側に足を倒し、この状態で約5秒間キープしたら、元の位置に戻します。反対側も同じように、左右5回ずつ行いましょう

★ワンポイントアドバイス

ゆっくりと大きく呼吸することを意識して行いましょう！

効果

・腰痛予防・柔軟性向上

ヒザを上げる運動

1. あお向けに寝て、両ひざを立てます。
2. 両手をヒザに添えながら、ゆっくりと両ひざを胸の方へ上げて、ゆっくりと戻す、を繰り返し、5回行います。

ヒザを倒す運動

1. あお向けに寝て、両手を横に広げます。
2. 左足を上げ、ゆっくりと右側に倒して腰をひねり、約5秒間しっかりと伸ばしたら元の位置に戻します。反対の足も同じように、左右5回ずつ行いましょう。

★ワンポイントアドバイス

ゆっくりと大きく呼吸することを意識して行いましょう！

効果

・下半身の筋力向上

キープスクワット

1. 足を肩幅程度に開いた状態で立ち、両手をまっすぐ前に伸ばします。
2. ゆっくりと腰を下げていき、足に少し負荷がかかる位置で約10秒間キープしたら、元の位置に戻します。これを繰り返し3回行います。

イスを使ったスクワット

1. イスに座り、足を肩幅程度に開き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
2. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと立ち上がって、ゆっくりと座ります。これを繰り返し10回行います。

★ワンポイントアドバイス

目線はまっすぐに、背筋が曲がらないよう意識しましょう。

1. 効果

・体幹、お腹まわりの筋力向上

プランク

1. 四つん這いの姿勢から、両ヒジを床につき、足を伸ばして、つま先を立てます。
2. 頭から、かかとまで一直線の姿勢で、お腹に力を入れて、20秒から30秒間キープします。これを3セット行います。足を上下させると、さらに負荷の高いトレーニングになります。

★ワンポイントアドバイス
腰が沈んだり、上がりすぎたりしないように、まっすぐの状態を意識してキープしましょう

効果

・お腹まわりの筋力向上、シェイプアップ

くびれを作るトレーニング

※水を入れたペットボトルを使います。

1. ヒザを立てた状態で座り、ヒジを開くように、ペットボトルを両手でしっかりと持ちます。
2. 顔は正面のまま、腰を左右にひねります。左右にひねって1回とし、10回3セット行います。
   

ワンポイントアドバイス

両足を浮かせて行うと、高い効果が期待できます。