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あしあと

    自宅で簡単!カラダを動かそう!2(動画でも配信しています)

    • [公開日:]
    • [更新日:]
    • ID:5526

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    カラダを動かしてリフレッシュしましょう!

    自宅で簡単!カラダを動かそう!

    新型コロナウイルスの影響で運動不足になっていませんか?

    そんなみなさんに、スポーツ推進委員が自宅で簡単にできる運動を紹介します!

    町のYouTubeで動画配信もしています!ぜひご覧ください!

    その1~その8を見る

    その9.タオルを使って肩こり予防

    効果

    ・効果 ・肩こり予防 ・血行改善

    肩甲骨まわりのストレッチ

    1. 足を肩幅に開き、タオルを持って頭の上に上げます。
    2. 脇をしめるように肩のラインまで下げて、戻して、を繰り返し10回行います。
    タオルを使った運動をしている画像

     肩と背中まわりのストレッチ

    1. 足を肩幅に開き、タオルを持って頭の上に上げます。
    2. 腕を伸ばした状態で体を倒し、5秒間キープします。左右5回ずつ行います。

    ★ワンポイントアドバイス
    胸を張り、背筋をしっかりと伸ばした姿勢を意識しましょう!

    タオルを使った運動をしている画像

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その10.タオルを使って下半身ストレッチ

    効果

    ・姿勢改善 ・血行改善

    足まわりのストレッチ

    1. 床に座り、両足を揃えて伸ばした状態で足の裏にタオルをかけます。
    2. タオルで足を引きながらあお向けになり、垂直になるまで足を上げます。
    3. この状態で5秒間キープしたら、反対側の足も同じように行います。これを繰り返し、左右5回ずつ行います。

    ★ワンポイントアドバイス

    ヒザをしっかり伸ばし、腰が床から離れないよう意識しましょう!

     

    タオルを使って足まわりのストレッチをしている画像

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その11.ヒップのストレッチ

    効果

    ・腰痛予防

    ヒップのストレッチ

    1. イスに座り、足首をヒザの上に乗せ、ヒザと足首を持ちます。
    2. 乗せた足に胸をつけるようなイメージで息を吐きながらゆっくりと体を倒し、30秒間キープしたら、元の位置に戻します。反対も同じように左右2回ずつ行いましょう。

    ★ワンポイントアドバイス

    体を倒すとき、頭を下げるのではなく、体全体を倒すようにしましょう!

    ヒップのストレッチをしている画像

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その12.股関節のトレーニング

    効果

    ・姿勢改善 ・腰痛予防

    股関節のトレーニング

    1. 横向けの状態で両ひざを曲げ、右腕を枕のようにして、左手で床をおさえ、バランスを取ります。
    2. 上になっている足を伸ばし、浮かせた状態で、息を吐きながら上げ、息を吸いながら下げを10回行います。反対も同じように左右2回ずつ行いましょう。

    ★ワンポイントアドバイス

    体が丸まらないよう、背筋をしっかりと伸ばした姿勢で行いましょう!

    股関節のトレーニングをしている画像

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その13.寝ながらできる体幹ストレッチ

    効果

    ・肩まわりと腰まわりのリフレッシュ

    肩まわりの運動

    1. あお向けに寝て、両ひざを立てた状態で、両手を天井に向けて伸ばします。
    2. 両手をゆっくりと頭の上へおろしていき、床につかないギリギリで止めた状態でキープして、ゆっくりと息を吸って、吐いて、を3回行ったら、手を元の位置に戻します。これを繰り返し3回行います。

    効果

    ・肩まわりと腰まわりのリフレッシュ

    腰まわりの運動

    1. あお向けに寝て、両ひざを立てた状態で、両手をお腹の上に置きます。
    2. ゆっくりと右側に足を倒し、この状態で約5秒間キープしたら、元の位置に戻します。反対側も同じように、左右5回ずつ行いましょう

    ★ワンポイントアドバイス

    ゆっくりと大きく呼吸することを意識して行いましょう!

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その14.腰痛予防ストレッチ

    効果

    ・腰痛予防・柔軟性向上

    ヒザを上げる運動

    1. あお向けに寝て、両ひざを立てます。
    2. 両手をヒザに添えながら、ゆっくりと両ひざを胸の方へ上げて、ゆっくりと戻す、を繰り返し、5回行います。

    ヒザを倒す運動

    1. あお向けに寝て、両手を横に広げます。
    2. 左足を上げ、ゆっくりと右側に倒して腰をひねり、約5秒間しっかりと伸ばしたら元の位置に戻します。反対の足も同じように、左右5回ずつ行いましょう。

    ★ワンポイントアドバイス

    ゆっくりと大きく呼吸することを意識して行いましょう!

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その15.誰でもできる簡単スクワット

    効果

    ・下半身の筋力向上

    キープスクワット

    1. 足を肩幅程度に開いた状態で立ち、両手をまっすぐ前に伸ばします。
    2. ゆっくりと腰を下げていき、足に少し負荷がかかる位置で約10秒間キープしたら、元の位置に戻します。これを繰り返し3回行います。

    イスを使ったスクワット

    1. イスに座り、足を肩幅程度に開き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
    2. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと立ち上がって、ゆっくりと座ります。これを繰り返し10回行います。

    ★ワンポイントアドバイス

     

    目線はまっすぐに、背筋が曲がらないよう意識しましょう。

     

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その16.プランク

    1. 効果

    ・体幹、お腹まわりの筋力向上

    プランク

    1. 四つん這いの姿勢から、両ヒジを床につき、足を伸ばして、つま先を立てます。
    2. 頭から、かかとまで一直線の姿勢で、お腹に力を入れて、20秒から30秒間キープします。これを3セット行います。足を上下させると、さらに負荷の高いトレーニングになります。

    ★ワンポイントアドバイス
    腰が沈んだり、上がりすぎたりしないように、まっすぐの状態を意識してキープしましょう

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

    その17.くびれを作るトレーニング

    効果

    ・お腹まわりの筋力向上、シェイプアップ

    くびれを作るトレーニング

    ※水を入れたペットボトルを使います。

    1. ヒザを立てた状態で座り、ヒジを開くように、ペットボトルを両手でしっかりと持ちます。
    2. 顔は正面のまま、腰を左右にひねります。左右にひねって1回とし、10回3セット行います。

    ワンポイントアドバイス

    両足を浮かせて行うと、高い効果が期待できます。


     

    動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

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    日野町役場生涯学習課生涯学習担当

    電話: 0748-52-6566

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