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自宅で簡単!カラダを動かそう!2(動画でも配信しています)

[2021年1月10日]

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カラダを動かしてリフレッシュしましょう!

自宅で簡単!カラダを動かそう!

新型コロナウイルスの影響で運動不足になっていませんか?

そんなみなさんに、スポーツ推進委員が自宅で簡単にできる運動を紹介します!

町のYouTubeで動画配信もしています!ぜひご覧ください!

その1~その8を見る

その9.タオルを使って肩こり予防

効果

・効果 ・肩こり予防 ・血行改善

肩甲骨まわりのストレッチ

  1. 足を肩幅に開き、タオルを持って頭の上に上げます。
  2. 脇をしめるように肩のラインまで下げて、戻して、を繰り返し10回行います。
タオルを使った運動をしている画像

 肩と背中まわりのストレッチ

  1. 足を肩幅に開き、タオルを持って頭の上に上げます。
  2. 腕を伸ばした状態で体を倒し、5秒間キープします。左右5回ずつ行います。

★ワンポイントアドバイス
胸を張り、背筋をしっかりと伸ばした姿勢を意識しましょう!

タオルを使った運動をしている画像

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その10.タオルを使って下半身ストレッチ

効果

・姿勢改善 ・血行改善

足まわりのストレッチ

  1. 床に座り、両足を揃えて伸ばした状態で足の裏にタオルをかけます。
  2. タオルで足を引きながらあお向けになり、垂直になるまで足を上げます。
  3. この状態で5秒間キープしたら、反対側の足も同じように行います。これを繰り返し、左右5回ずつ行います。

★ワンポイントアドバイス

ヒザをしっかり伸ばし、腰が床から離れないよう意識しましょう!

 

タオルを使って足まわりのストレッチをしている画像

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その11.ヒップのストレッチ

効果

・腰痛予防

ヒップのストレッチ

  1. イスに座り、足首をヒザの上に乗せ、ヒザと足首を持ちます。
  2. 乗せた足に胸をつけるようなイメージで息を吐きながらゆっくりと体を倒し、30秒間キープしたら、元の位置に戻します。反対も同じように左右2回ずつ行いましょう。

★ワンポイントアドバイス

体を倒すとき、頭を下げるのではなく、体全体を倒すようにしましょう!

ヒップのストレッチをしている画像

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その12.股関節のトレーニング

効果

・姿勢改善 ・腰痛予防

股関節のトレーニング

  1. 横向けの状態で両ひざを曲げ、右腕を枕のようにして、左手で床をおさえ、バランスを取ります。
  2. 上になっている足を伸ばし、浮かせた状態で、息を吐きながら上げ、息を吸いながら下げを10回行います。反対も同じように左右2回ずつ行いましょう。

★ワンポイントアドバイス

体が丸まらないよう、背筋をしっかりと伸ばした姿勢で行いましょう!

股関節のトレーニングをしている画像

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その13.寝ながらできる体幹ストレッチ

効果

・肩まわりと腰まわりのリフレッシュ

肩まわりの運動

  1. あお向けに寝て、両ひざを立てた状態で、両手を天井に向けて伸ばします。
  2. 両手をゆっくりと頭の上へおろしていき、床につかないギリギリで止めた状態でキープして、ゆっくりと息を吸って、吐いて、を3回行ったら、手を元の位置に戻します。これを繰り返し3回行います。

効果

・肩まわりと腰まわりのリフレッシュ

腰まわりの運動

  1. あお向けに寝て、両ひざを立てた状態で、両手をお腹の上に置きます。
  2. ゆっくりと右側に足を倒し、この状態で約5秒間キープしたら、元の位置に戻します。反対側も同じように、左右5回ずつ行いましょう

★ワンポイントアドバイス

ゆっくりと大きく呼吸することを意識して行いましょう!

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その14.腰痛予防ストレッチ

効果

・腰痛予防・柔軟性向上

ヒザを上げる運動

  1. あお向けに寝て、両ひざを立てます。
  2. 両手をヒザに添えながら、ゆっくりと両ひざを胸の方へ上げて、ゆっくりと戻す、を繰り返し、5回行います。

ヒザを倒す運動

  1. あお向けに寝て、両手を横に広げます。
  2. 左足を上げ、ゆっくりと右側に倒して腰をひねり、約5秒間しっかりと伸ばしたら元の位置に戻します。反対の足も同じように、左右5回ずつ行いましょう。

★ワンポイントアドバイス

ゆっくりと大きく呼吸することを意識して行いましょう!

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その15.誰でもできる簡単スクワット

効果

・下半身の筋力向上

キープスクワット

  1. 足を肩幅程度に開いた状態で立ち、両手をまっすぐ前に伸ばします。
  2. ゆっくりと腰を下げていき、足に少し負荷がかかる位置で約10秒間キープしたら、元の位置に戻します。これを繰り返し3回行います。

イスを使ったスクワット

  1. イスに座り、足を肩幅程度に開き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
  2. そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと立ち上がって、ゆっくりと座ります。これを繰り返し10回行います。

★ワンポイントアドバイス

 

目線はまっすぐに、背筋が曲がらないよう意識しましょう。

 

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その16.プランク

  1. 効果

・体幹、お腹まわりの筋力向上

プランク

  1. 四つん這いの姿勢から、両ヒジを床につき、足を伸ばして、つま先を立てます。
  2. 頭から、かかとまで一直線の姿勢で、お腹に力を入れて、20秒から30秒間キープします。これを3セット行います。足を上下させると、さらに負荷の高いトレーニングになります。

★ワンポイントアドバイス
腰が沈んだり、上がりすぎたりしないように、まっすぐの状態を意識してキープしましょう

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

その17.くびれを作るトレーニング

効果

・お腹まわりの筋力向上、シェイプアップ

くびれを作るトレーニング

※水を入れたペットボトルを使います。

  1. ヒザを立てた状態で座り、ヒジを開くように、ペットボトルを両手でしっかりと持ちます。
  2. 顔は正面のまま、腰を左右にひねります。左右にひねって1回とし、10回3セット行います。

ワンポイントアドバイス

両足を浮かせて行うと、高い効果が期待できます。


 

動画で見る→YouTube 滋賀県日野町(外部リンク)

お問い合わせ

日野町役場生涯学習課生涯学習担当

電話: 0748-52-6566 ファックス: 0748-52-4665

E-mail(メールソフトが起動します): kik-syogai@town.shiga-hino.lg.jp


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